Fiziskās aktivitātes sniedz iespēju gūt jaunu pieredzi, uzlabot fizisko un garīgo veselību. Tas ir labs veids kā atpūsties, baudīt draugu vai ģimenes sabiedrību un gluži vienkārši – justies labi. Eiropas sporta nedēļas ievaros “Diplomātiskās servisa medicīnas centra” fizioterapeiti Simona Liepiņa, Antra Berkina un Oskars Grigulis ir sagatavojuši vērtīgus ieteikumus ikvienam, kurš vēlas būt veselīgs un mundrs. Neviens nav par vecu, jaunu vai aizņemtu, lai ikdienā neizkustētos savas veselības labā.
Regulāras fiziskās aktivitātes spēj:
- mazināt risku saslimt ar aptaukošanos, metabolo sindromu, sirds un asinsvadu slimībām;
- samazināt risku saslimt ar II tipa cukura diabētu un vēzi;
- kavēt hronisku slimību tālāku attīstību;
- nostiprināt visas muskuļu grupas, locītavas, saites, palielināt spēku, lokanību, veidot pareizu stāju;
- pilnveidot ritma izjūtu, kustību precizitāti, saskaņotību un mazināt traumatisma risku;
- veicināt psiholoģisko un fizisko labsajūtu;
- mazināt stresa līmeni.
Fiziskās aktivitātes jāuztver kā labs atpūtas veids, nevis kā apgrūtinājums vai neērtības. Tas ir pirmais solis pretī labākai veselībai.
Kad runājam par fiziskām aktivitātēm dažādām vecuma grupām, pirmkārt jāizprot katras grupas vajadzības, spējas un psiholoģiskie faktori:
- Bērni pēc dabas ir aktīvi un ir savārgi šo īpašību saglabāt – bērnu apkārtējai videi jābūt kustības veicinošai (ir kur spēlēties, dauzīties, izskrieties).
Simona Liepiņa piebilst, ka pats svarīgākais ir dot iespēju bērnam piedalīties dažādās aktivitātēs – tādās, kas ir jautras un atbilstošas bērna interesēm, prasmēm un iemaņām. Fizisko aktivitāšu daudzveidība ir veselīga un sniegs bērnam gan pieredzi, gan izaicinājumu, gan iespēju apgūt sociālās prasmes.
- Pusaudzim ļoti svarīga ir motivācija un saskarsme – būtu labi atrast sporta veidu, kurš pašam patīk un ir regulāri treniņi. Šajā gadījumā komandas sporta veidi ir īpaši piemēroti – tie uzlabo sociālās prasmes, rodas lielāka motivācija neizlaist treniņus.
Svarīgi izprast arī, ko un kāpēc nedarīt. Nav ieteicams skatīties televizoru, sērfot internetā un spēlēt datorspēles ilgāk par 2 stundām dienā. Pētījumi liecina, ka ilgāka laika pavadīšana pie ekrāniem ir cieši saistīta ar problēmām pieaugušo vecumā: liekais svars, slikta fiziskā sagatavotība, kaitīgie ieradumi (smēķēšana) un paaugstināts holesterīna līmenis.
- Pieaugušo vecumā milzīga nozīme ir stresa menedžmentam – lai darbs, privātā dzīve un sports būtu līdzsvarā. Ofisa darbiniekiem tipiskās problēmvietas ir muguras lejas daļa, kakls un plecu daļa. Jāpiedomā pie relaksācijas, stiepšanās, masāžas un mērķētas ārstnieciskās vingrošanas.
- Senioriem prioritāri ir uzturēt kustību apjomu un trenēt līdzsvaru. Šeit labi noder nūjošana, veselību veicinoša vingrošana un elpošanas vingrinājumi.
Fiziskās aktivitātes katrai vecuma grupai
Bērni līdz 5 gadu vecumam
- Fiziskās aktivitātes jāsadala visas dienas garumā, iekļaujot gan rotaļas, gan mērķtiecīgus vingrojumus.
- Bērniem ir ļoti ieteicams darboties kopā ar vecākiem. Šajā posmā bērniem notiek strauja fiziskā un garīgā attīstība un tiek veidoti ikdienas ieradumi, kuri tiek aizgūti no ģimenes.
- Jo vairāk aktivitāšu, jo labāk.
Bērni un pusaudži
- Galvenais ir sākt – vismaz ar desmit minūtēm dienā. Atrodi aktivitāti, kas sagādā prieku.
- Ieteicams fiziski būt aktīvam katru dienu vidēji 60 minūtes, veicot vidējas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes. Piemēram: vidēja intensitāte – braukšana ar velosipēdu, skrituļošana, augsta intensitāte – futbola, basketbola, hokeja spēle, skriešana, dejošana, karatē, peldēšana, lekšana ar lecamauklu.
- Muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes ieteicams veikt vidēji 3 reizes nedēļā. Tās būtu – rāpšanās kokā, attiecīgu svaru celšana, spēka vingrinājumi un pretestības vingrinājumi.
Pieaugušie
- Ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā, kas būtu vien 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā. Otrs slodzes variants ir 75 minūtes nedēļā, veicot augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm.
- Atceries, ikdienā iekļaut dažādas aktivitātes – gan tādas, kas paceļ sirds ritmu, gan tādas kur vairāk jāstrādā lielajām muskuļu grupām.
- Muskuļus stiprinošas aktivitātes pēc iespējas vairākām muskuļu grupām ieteicamas vismaz 2 reizes nedēļā. Ja cilvēkam ir sēdošs darbs, ieteicams ik pa 60 minūtēm, piecelties kājās un veikt 5 minūšu vingrojumu kompleksu mobilitātes veicināšanai.
Seniori
- Seniora vecumā katrs solis ir svarīgs un ieteicams izmantot jebkuru iespēju kustēties – izmantot kāpnes, nevis liftu, uz veikalu doties kājām. Ieklausieties savā ķermenī un pielāgojiet ikdienas aktivitātes savai pašsajūtai. Ikdienas aktivitātes būs vieglāk veikt kopā ar ģimenes locekļiem vai domubiedriem.
- Arī senioriem ieteicamais aktivitāšu ilgums ir 150 minūtes nedēļā vidējā intensitātē. Piemēram – pastaiga ar suni, dārza darbi, lapu grābšana.
- Otrs slodzes variants 75 minūtes nedēļā, veicot augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm.
- Ieteicami dažāda veida vingrinājumi muskuļu spēkam 2 reizes nedēļā un vingrinājumi līdzsvaram 3 reizes nedēļā, kas uzlabo līdzsvaru un būtiski samazina traumatisma risku.
Jebkurā vecumā ir svarīgi ne tikai kustēties, bet arī kārtīgi izgulies un veltīt laiku atpūtai, lai nākamajā dienā ir vēlme un spēks fiziskajām aktivitātēm.
ATCERIES – CILVĒKS IR RADĪTS KUSTĪBAI!